6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ลูกหลานทุกคนรู้ดีว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย นอกจากการดูแลผู้สูงอายุที่คุณรัก และรักคุณอย่างใกล้ชิดแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุได้ และนี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำ

1. Plantar Flexion หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า

สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังที่ง่าย และเชฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา

plantar2. Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า

เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ

%e0%b8%94%e0%b8%b2%e0%b8%a7%e0%b8%99%e0%b9%8c%e0%b9%82%e0%b8%ab%e0%b8%a5%e0%b8%94 3. Knee Flexion ท่างอเข่า

หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

knee-flexion

4. Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปข้างหน้า

ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา

sideleg5. Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก

ทันทีที่จบท่าที่ 4แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา

images6. Hip Flexion ท่างอสะโพก

เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเช็ตออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เริ่มที่ยังอยู่ในท่ายืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปทั้งสองข้าง

hip

ทั้งนี้แต่ละท่าให้ผู้สูงอายุ ทำ 8-15 เซ็ตต่อครั้ง โดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เช็ต ขึ้นอายุกับสภาพร่างกาย และจิตใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วย

ที่มา : http://www.thaihealth.or.th/

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต